Frage von Zey95, 69

Hatte jemand mal ein Hohlkreuz und hat es durch gezieltes trainieren weg bekommen?

Hallo ich bin neulich 21 geworden, und bin weiblich. Einen Hohlkreuz hat der Orthopäde schon als ich ein Kind war diagnostiziert. Damals musste ich ein paar male zur Krankengymnastik. Und dann war es auch mal besser. Damals keine Schmerzen. Nun studiere ich und sitzte ständig während den Vorlesungen und auch Daheim beim lernen. Seit guten 2 Jahren leide ich unter schmerzen der LWS was wahrscheinlich muskelbedingt ist. Das Hohlkreuz ist durch die schwache und verkürzte Muskulatur nun schlimmer.

Kann man denn ein Hohlkreuz auch mit 21 weg trainieren? Bei manchen Internet Seiten habe ich demütigende Beiträge gelesen, dass das wohl nicht mehr klappt. Deswegen meine Frage, hat hier jemand mal an einem Hohlkreuz gelitten und hat es auch tatsächlich geschafft durch gezieltes Training es weg zu bekommen?

Antwort
von Winherby, 36

Hallo Zey,

es gibt zwei Arten von Hohlkreuz, das physiologische und das pathologische Hohlkreuz.

Fast alle sog. Hohlkreuze sind nur physiologischer Natur und somit therapierbar.

Im Grunde ist ein Hohlkreuz das Ergebnis einer muskulären Dysbalance. Wenn eine Gruppe der Rumpfmuskulatur deutlich stärker zieht, als die Gegenspieler-Gruppe, ja dann verbiegt sich der Mensch, dann ist er schief. Denn die Knochen werden, als passiver Teil des Bewegungsapparates, von den Muskeln, dem aktiven Teil, bewegt. Heisst, dass die Knochen nix dafür können, wenn sie "schief" stehen.

Da sich Muskeln immer trainieren und auch immer dehnen lassen, ist eine Verringerung der Dysbalance und somit der Fehlhaltung sehr wohl möglich.

An der Entstehung des Hohlrückens sind etliche Muskelgruppen beteiligt, dabei fallen einige durch Schwäche auf, andere durch Verkürzung, wieder andere durch zu starke Anspannung.

- Verkürzt dürfte bei Dir der Muskulus Iliopsoas sein, das ist der Hüftbeuger, er muss also gedehnt werden.

- Zu schwach ist der Hüftstrecker, das ist die Gruppe der Ischiocuralen Muskeln, die sind zu kräftigen. 

- Zu eine starke Spannung hat dann meistens der lange Rückenstreckmuskel, besonders der untere Anteil, er kann aber nur dann gedehnt werden, wenn der Hüftbeuger gelockert ist.

- Eine Besonderheit stellt die Bauchmuskulatur dar, sie tendiert bei Menschen die viel sitzen einerseits zum Verkürzen, ist aber andererseits gleichzeitig zu schwach. Da muss dann zwingend erst gedehnt und danach gekräftigt werden. Alles andere wäre kontraproduktiv!

So, diesen ganzen muskulären Komplex gilt es zu beachten und entsprechend zu therapieren.

Klar, auch ich könnte Dir jetzt Übungen beschreiben, oder Youtube-Video empfehlen, die gegen diese Art der Dysbalancen wirken soll, aber als Fachmensch mit Verantwortung weiss ich, dass da von Mensch zu Mensch sehr wohl deutliche Unterschiede in der Ausprägung, der Entstehung und der Art der Probleme bestehen. 

Daher rate ich Dir dringend zum Besuch eines Orthopäden. Er muss Dich dahingehend untersuchen, welche Muskeln bei Dir Was bewirken. Auf dieser gewonnenen Erkenntnis aufbauend kann dann ein Programm zur Dehnung und Kräftigung erstellt werden. Das ist dann aber die Aufgabe des Physiotherapeuten. Der Doc sollte Dir eine sog. D1-Verordnung ausstellen. D1 bedeutet: Dauer eine Stunde. 

Der Therapeut wird Dich beim ersten Termin zunächst befunden, d.h. durch einige Bewegungstests und einem Gespräch mit Dir feststellen, welche Behandlung zunächst, und dann später in Folge, nötig ist. 

In diesen Therapiestunden wird der Therapeut dann mit Dir das entsprechende Behandlungsprogramm aus 2 bis 3 Therapieformen exerzieren. Solch eine D1 - Verordnung sollte mind. 10 Stunden umfassen, evtl. ist ein Nachschlag nötig. Die Therapieformen können auch während einer Verordnung variieren, - je nach Notwendigkeit. Das D1 gibt dem Therapeuten rechtl. diese Freiheit der Therapieauswahl.

Einfach so irgendwelche empfohlenen Übungen zu machen, kann gut gehen, muss aber nicht. Denn was bei anderen half, hilft nicht zwingend auch bei Dir, denn die Voraussetzungen für  Beschwerden sind sehr mannigfaltig und individuell höchst unterschiedlich. Daraus ergibt sich im logischen Umkehrschluss sogar die Schlussfolgerung, dass irgendwelche Übungen bei Dir sogar Schaden anrichten können.

So, das war´s auch "schon", jetzt sollte Dir klar geworden sein, dass Du auch im "fortgeschrittenen" Alter von 21 Jährchen Dein Hohlkreuz sehr wohl therapieren kannst. Aber es sollte auch klar sein, dass die Muskeln immer schön in Balance zu halten sind. Dazu eignet sich regelmäßig betriebener Sport, gut ist ein sog. Circeltraining in welchem die gesamten Muskeln angeregt werden. Zeitdruck wg. Studium hin oder her, die Gesundheit muss Vorrang haben, denn Du hast nur eine. LG



Antwort
von dinska, 23

Man kann. Ich hatte als Kind bis ins Erwachsenealter ein ausgeprägtes Hohlkreuz, bis ich meinen Rücken beweglicher gemacht habe, durch Yoga und besonders Pilatesübungen.

Das Wichtigste ist wie Mahut schon richtig schrieb, eine entsprechende Haltung. Die optimale Haltung ist im Stehen, sich von den Fersen bis zum Scheitel langzuziehen.

Stelle dich die Füße leicht geöffnet hin. Dann ziehst du über den Fersen die Waden nach oben, Knie lässt du locker, die Oberschenkel und lässt den Steiß nach unten fallen und ziehst dann Wirbel für Wirbel nach oben, nimmst den Bauch flach mit, ziehst ihn leicht nach innen und lässt  die Wirbelblätterspitzen nach unten gleiten, als wolltest du sie in die hintere Hosentaschen schieben, Halswirbel lang Kinn leicht anziehen, Scheitel zieht zur Decke.

Dies Haltung solltest du verinnerlichen und morgens nach dem Aufstehen üben und dich den ganzen Tag daran erinnern. Sehr wichtig ist die Bauchspannung und das Schultersenken.

Durch die Bauchspannung hast du wie einen Gürtel, und wenn du den Steiß nach unten und den Bauch nach oben und innen ziehst, dann gleichst du dein Hohlkreuz aus, es hat keine Chance.

Im Sitzen ist immer wichtig beide Füße hüftbreit aufzustellen, beide Pobacken auf den Sitz drücken und dann wieder aus dem Steiß die Wirbel nach oben ziehen, Bauch und Schultern einrichten. Immer wenn du ins Hohlkreuz fallen willst, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen.

Der Bauch bzw. die Bauchspannung ist sehr wichtig, sie ermöglicht das die Schultern nach unten gesenkt werden und dass das gesamte Gewicht nicht auf den Knien landet.

Sehr gute Übungen aus Pilates, im Liegen die Beine anstellen und den unteren Rücken an den Boden drücken. Das erreicht man indem man den Nabelzur Wirbelsäule zieht und nach unten zur Matte drückt.

Dann kann man in die halbe Brücke kommen, Po lösen und Wirbel für Wirbel nach oben heben, bis das Gewicht auf den Schultern ruht. Beim Einatmen den Körper lang ziehen, Po in Richtung Kniekehlen und Bauch flach in Richtung Brustbein.

Beim Einatmen ziehen und beim Ausatmen von oben nach unten und von unten nach oben drücken, als wolltest du eine Platte ausdrücken. Stelle dir immer vor du bist ein Brett und wölbe deine Wirbelsäule nicht aus, sondern ziehe sie lang.

Nach einigen Atemzügen wieder Wirbel für Wirbel ablegen, als wolltest du eine Perlenkette in den Sand rieseln lassen. Das kannst du mehrmals wiederholen und das ist mit die beste Übung gegen Hohlkreuz.

Man kann auch die Übung in Stufen ausführen, ers Po heben und senken, dann bis zum Becken, bis zur Taille, bis zu den Schulterblätterspitzen, bis nach ganz oben. Immer gleichmäßig atmen. Auch gut immer beim Ausatmen ablegen, wenn die Luft nicht reicht, anhalten einatmen und beim Ausatmen weiter ablegen.

Wenn du die Haltung dir verinnerlichst und immer einnimmst und die Übung regelmäßig machst, früh und/ oder abends, dann wird sich dein Hohlkreuz besser. Ich habe jedenfalls keins mehr und habe erst mit Mitte 40 angefangen.

Alles gute und viel Spaß beim Üben, es dauert eine Weile, aber es lohnt sich!!!!!!!!!!!!


Kommentar von Emelina ,

@dinska, sehr hilfreiche Übungen - und gut beschrieben. Danke, das hilft auch mir.

Antwort
von Mahut, 22

Ich gehe seit 2 Jahren wegen einer anderen Sache zur Physiotherapie, wo mir die Therapeuten sagen was ich machen soll bei meinem Hohlkreuz.

Also den PO nach vorne schieben und den Bauch dabei Richtung Wirbelsäule einziehen, da musst du aber ständig drauf achten, sonnst klappt das nicht. Vor allen sollst du versuchen gerade zu sitzen, stehen und ab und zu mal aufstehen und rumlaufen.

Kommentar von Zey95 ,

Danke ich werds versuchen :) muss dann wahrscheinlich ständig mit einem angespannten Po rumlaufen...

Kommentar von Mahut ,

du sollst nicht mit einem angespannten Po rumlaufen, ich habe es irgendwie falsch erklärt, du sollst das Becken nach vorne schieben, das erfordert natürlich einige Übung, wichtig ist auch die gerade Haltung.

Kommentar von dinska ,

Nicht mit angespannten Po, sondern mit leicht angespannten Bauch.

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