Gute Übung für Pomuskeln?

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4 Antworten

Hallo Freya84,

hier eine gute Übung, die man ohne Hilfsmittel nicht nur zu Hause machen kann, sondern überall wo man sitzt (z.B. am PC, am FS, in öff. Verkehrsmittel, beim Arzt im Wartezimmer etc.) und mit der man schnell seine Muskeln am Hintern wieder aufbauen kann:

Po im Sitzen anpannen – halten – 3 bis 6 mal langsam tief durchatmen (je nach Kondition) – dann Po-Muskeln entspannen - 3 bis 4 Mal hintereinander wiederholen – 3 bis 4 Mal pro Tag. Bei regelmässiger Anwendung der Übung werden sich die Po-Muskeln schnell wieder kräftigen.

Man kann gleichzeitig natürlich auch andere Muskelgruppen mit anspannen und dadurch mit trainieren.

Viel Spass dabei und alles Gute!

Po- und Bauchmuskeln sind für eine gute Haltung unerlässlich und sollten beide gestärkt werden. In die Grätsche gehen Füße nach vorn und den Rücken gerade nach unten senken, dass die Beine leicht gebeugt sind (Reiterhaltung). Jetzt Pomuskeln und Bauchmuskel anspannen. Den Po hach oben ziehen und Bauch in Richtung Wirbelsäule. Dabei gleichmäßig atmen und Stellung so lange wie möglich halten. Im Liegen Beine anstellen und Becken heben und wirbel für Wirbel nach oben gehen, bis das gesamte Gewicht auf den Schultern ruht. Jetzt Po nach oben zur Decke ziehen und Bauch auch. Dann Wirbel für Wirbel senken. Wiederholen Po zur Decke und Bauch nach unten als würdest du ein Brett zusammenpressen. Dabei immer gleichmäßig atmen und Spannung halten bzw. immer weiter erhöhen.

Hallo Freya84,

am besten durch kniende Kickbacks mit ausgestreckten oder angewinkelten Beinen.

Sowie:

Beinpresse, Ausfallschritte, Kreuzheben usw.

Generell gilt: Ein Muskel wird trainiert und wächst dann, wenn er regelmäßig rhythmisch angespannt und entspannt wird; allerdings sollte dabei möglichst eine Arbeit verrichtet werden (Kraft X Weg), dann geht es schneller und effektiver.

Hinweis: Es empfiehlt sich immer, mehrere Muskelgruppen zu trainieren und nicht nur ausschließlich die Gesässmuskulatur.

Liebe Grüße, Alois

Hallo, hast du es schon mit Ausfallschritten probiert? Die sind super. Ideal sind auch Ausfallschritte über Kreuz. Achte aber bitte auf eine korrekte Bewegungsausführung! Ansonsten hilft auch Treppensteigen. Achte aber darauf, dass dein Knie dabei über dem Knöchel bleibt, dann schiebst du schön aus dem Po und entspannst deine Knie. Viel Erfolg!

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