Lieber Volenz,

es ist super, dass du auf eine gesunde Weise Gewicht verlieren möchtest. Generell bist du mit 17 Jahren noch in der Wachstumsphase, in der von einer Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen abgeraten wird. Solltest du dennoch unbedingt abnehmen wollen, sollte die Abnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und in Kombination mit Sport erfolgen.

Bei einer gesunden Gewichtsreduktion spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Der tägliche Energiebedarf kann im Rahmen einer Gewichtsreduktion um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden kann. Im Netz findest du praktische Rechner mit der du deinen ungefähren Energiebedarf ausrechnen kannst. Für die Aufnahme von Nahrungsenergie gilt eine Untergrenze von 1200kcal. Weniger sollte es nicht sein um den Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen sicher decken zu können. Wird zu wenig Energie aufgenommen schaltet der Körper in den Sparmodus, d.h. der Grundumsatz sinkt und der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wird wieder mehr gegessen, steigt der Grundumsatz wieder und der Körper lagert nicht benötigte Energie als Fett für mögliche nächste Hungerphasen ein. Dies wird auch als Jojo-Effekt bezeichnet und führt oft zu einem höheren Gewicht nach der Diät als das mit dem man vor der Diät begonnen hatte. Daher sollte man bei einer Diät auch höchstens 0,5 kg pro Woche abnehmen um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Ich würde also eher minimal 14 Wochen für eine Abnahme von 7kg einplanen. Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsreduktion braucht eben Zeit.

Zum Sport: Es wird generell empfohlen 2-4 mal pro Woche (40-60min) Sport zu treiben. Der Sport sollte nicht zu einseitig sein und aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Experteam!

Lieber LeonUnbekannt14,

Mit deinen 14 Jahren befindest du dich noch mitten in der Wachstumsphase, in der eine Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen bedenklich ist. Da du mit einem BMI von 27 jedoch etwas übergewichtig bist, kann es nicht schaden, deine Ernährung etwas zu verändern.

Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50-55% aus Kohlenhydraten, max. 30-35% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Ich würde dir für dein Frühstück empfehlen anstatt auf sehr zuckerhaltige Zerealien auf ein gesundes Müsli zurück zu greifen. Für die Süße kannst du es mit leckerem Obst kombinieren. Die vielen Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate der Vollkornhaferflocken können dir zudem dabei helfen länger satt zu bleiben. Auch könntest du anstatt Brötchen Vollkornbrot zu essen. Auch das ist die gesündere Variante. Auf Brötchen oder andere Süßigkeiten musst du natürlich nicht komplett verzichten. Jeder sollte und darf ab und zu sündigen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Experteam!

Liebe frauki123,

erst mal Gratulation zur fertigen Bachelorarbeit!

Mit deinem Gewicht von 52 Kilo und damit einem BMI von 20,3 liegst du absolut im Bereich des Normalgewichts und bräuchtest eigentlich überhaupt nicht abzunehmen. Bei einem Gewicht von 47kg hättest du einen BMI von 18,4 und damit Untergewicht. Ich würde dir also raten höchstens 3 kg abzunehmen, um in deinem Normalgewichtsbereich zwischen 49 und 62 kg zu bleiben.

Eine gesunde Gewichtsreduktion ist immer durch eine kalorienreduzierte Mischkost in Kombination mit abwechslungsreicher sportlicher Betätigung zu erreichen. Empfohlen wird, etwa 200-500kcal deines Gesamtenergiebedarfs pro Tag einzusparen. Ich kann dir an dieser Stelle ans Herz legen, dir deinen Grund- bzw. Gesamtkalorienbedarf auszurechnen, um auf diesen Weg eine Grundlage zu schaffen, an welcher du deine tägliche Nahrungszufuhr orientieren kannst. Im Internet findest du dafür praktische Rechner. Deine Nahrungsenergie sollte zu 55-60% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 10-15% aus Kohlenhydraten bestehen. Darüber hinaus wird empfohlen 5 Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren. Dabei sollen 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gegessen werden. Wenn du erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchtest, kommst du um eine regelmäßige, sportliche Betätigung nicht herum. Diese sollte abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten gestaltet werden. Hierzu bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren o.ä. an. Es wird empfohlen etwa 2-3-mal pro Woche etwa 40-60min Sport zu treiben.

In den meisten Fällen tritt nach einer zu schnellen Diät („Crash-Diät“, „Null-Diät“) der sogenannte Jojo-Effekt auf. Um den JoJo-Effekt im Anschluss einer Gewichtsreduktion zu vermeiden, wird empfohlen, nicht zu schnell abzunehmen - maximal 2kg pro Monat. Um nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion dein Gewicht langfristig konstant zu halten, sollte die Kalorienzufuhr dem Kalorienbedarf entsprechen. Mit regelmäßig sportlicher Betätigung in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist ein konstantes Gewicht absolut möglich. Gewichtsschwankungen von 1-3kg sind aber durchaus normal, und sollten einen nicht aus der Fassung bringen lassen.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Hallo liebe 10rosenrot10, 9kg in 11 Wochen ist in der Tat sehr viel, aber du bist mit deinen 16 Jahren noch sehr jung, und in den jungen Jahren ist das Abnehmen doch etwas leichter als zB. 10 Jahre später. Dein Zielgewicht von 65kg ist eine realistische Zahl und da du dich noch in der Wachstumsphase befindest, solltest du zunächst auch nicht darunter gehen. Da die Gewichtsreduktion, wie gesagt, nun doch sehr schnell erfolgte, sollte du nun versuchen, die Geschwindigkeit der Abnahme etwas zu drosseln, und vielleicht an deinem Abnehmprogramm etwas zu feilen. Mir sind leider keine Informationen über deine Ernährung oder deine Trainingsgestaltung bekannt, von daher kann ich dir hier nur allgemeine Tipps geben. Bei deiner Trainingsgestaltung solltest du bei 2-3xmal die Woche, je etwa 60min, dein Porgramm so abwechslungsreich wie möglich aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit gestalten. Bei Ausdauersportarten werden besonders die Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt und durch Krafttraining kann sich deine Muskelmasse erhöhen, wodurch sich shcließlich dein Grundumsatz erhöht. Da du aber doch sehr schnell abgenommen hast, gehe ich davon aus, dass du vielleicht eine "Radikaldiät" gestartet hast. Deine Ernährung sollte sehr abwechslungsreich und ausgewogen sein, so ist besonders auf komplexe Kohlenhydrate, magere Eiweißträger und hochwertige Fette zu achten. Empfohlen wird insgesamt 5x am Tag Obst und Gemüse zu verzehren, dabei sollten 2 Portionen aus Obst und 3 Portionen aus Gemüse bestehen. Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!