Frage von ckeep, 89

Woher kriege ich einen Fitnessplan + eine gesunde Ernährung und wie kann ich das Umsetzen fürs Abnehmen?

Hallo,

ich bin 20 und wiege 130 kg. Ich versuche seit Jahren das massive Übergewicht loszuwerden doch es klappt einfach nicht. Oft war ich motiviert, habe mein Gewicht aufgeschrieben doch dann kommen immer pausen von 6 Monaten oder länger in denen man nichts macht.

  • Wenn ich Fitnessübungen mache, kommt es mir so trivial vor weil ich sie 20x wiederhole, rückenschmerzen habe und es sein lasse... Man sieht nicht den Fortschritt.
  • Beim Essen ist es genau das selbe. Man kocht 2x was mit Gemüse und danach isst man eine Pizza.

Was ich bräuchte wäre vielleicht ein regelmäßiger Fitnessplan und ein Ernährungsplan aber ich habe keine Ahnung wie man sowas ordentlich aufbaut oder anfängt. Habt ihr da vielleicht eine Idee?

Ein großes Problem war auch immer wie viel man Essen soll! Mal isst man zu viel, dann zu wenig. Jedes Gefühl von Hunger wird immer sofort befriedigt... Wer weiß schon ob man jetzt 100g Fleisch Essen sollte oder 400g.

Vielen dank fürs durchlesen!

Support

Liebe/r ckeep,

deine Frage ist teilweise ein Fall für unsere Schwestercommunity sportlerfrage.net.

Deswegen legen wir dir nahe, deine Frage, vor allem der Teil mit dem Fitnessplan, dort noch einmal zu stellen. Da kann dir sicher der ein oder andere gute Rat gegeben werden.

Herzliche Grüße

Kai vom gesundheitsfrage.net-Support

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Antwort
von evistie, 45

"Und da waren sie wieder, meine drei Probleme..." sagt Otto (Waalkes) in einem seiner Filme. Bei ihm war's: Kein Geld, kein Job, keine Ahnung, wie es weitergehen soll. Deine drei Probleme scheinen zu sein:

  1. Kein Plan
  2. Keine Disziplin
  3. Keine Geduld

Den "Plan" willst Du jetzt von uns. Ich bezweifle, dass wir hier Dir einen solchen maßschneidern können, ohne Dich näher zu kennen. Was Du brauchst, sind:

  • ärztliche Betreuung beim Abnehmen
  • Ernährungsberatung

Es sollte Dir auch klar sein, dass jeder Plan, und sei er noch so gut, scheitern muss, wenn Du nicht Deine anderen Probleme in den Griff bekommst.

Nehmen wir beispielsweise die Geduld: ich vermute, Du warst schon als Kind und Teeny übergewichtig - Dein wirklich erhebliches Übergewicht ist also im Laufe der Jahre entstanden. Aber was den Abbau angeht, da soll bei Dir alles schnell-schnell gehen:

  • Abnehmversuche gestartet - nicht gleich Erfolge gesehen - "Pausen von sechs Monaten oder länger" eingelegt
  • Fitnessübungen versucht - trivial gefunden - sein gelassen ("man sieht nicht den Fortschritt")
  • Versuche, sich gesünder zu ernähren - ein paar mal probiert - doof gefunden - Rückfall in alte Ernährungsfehler ("Pizza")

Wenn Du nicht bereits eine erhebliche Essstörung hast (was ich nicht beurteilen kann), dann fehlt es Dir auch an Disziplin:

Jedes Gefühl von Hunger wird immer sofort befriedigt... Wer weiß schon ob man jetzt 100g Fleisch Essen sollte oder 400g.

Der gesunde Menschenverstand sollte Dir sagen, dass 400 g Fleisch pro Mahlzeit nicht nur zu viel, sondern auch ungesund sind und dass man nicht rund um die Uhr futtern kann, ohne zuzunehmen. Da kein Mensch ständig Hungergefühle haben kann, grätscht Dir vermutlich Dein Appetit dauerhaft dazwischen, und Du kannst das eine nicht mehr vom andern unterscheiden. Da wiederum ist Disziplin gefragt! Es sollte - in Deiner Lage besonders! - der Kopf bestimmen, wann, was und wie viel Du isst - nicht Dein Bauch.

Ich sage es ganz deutlich: nach dem, was Du schreibst, wirst Du es nicht aus eigener Kraft schaffen, erheblich und dauerhaft (!) abzunehmen. Schon aus diesem Grunde solltest Du Ärzte nicht nur mit ins Boot nehmen, sondern auch auf ihre Ratschläge hören. Das betrifft nicht nur Deinen Hausarzt, der Deine Abnehmbemühungen gewiss unterstützen würde, wenn er den Eindruck hätte, Du meinst es diesmal wirklich ernst, sondern auch einen Sportarzt/Orthopäden, der erst einmal feststellen sollte, welcher (moderate) Sport für Dich überhaupt sinnvoll und machbar ist.

Bitte bedenke eines: mit 20 ist starkes Übergewicht in der Regel nur ein ästhetisches Problem. Je länger Du jedoch Deinen Körper auf diese Weise überlastest, desto eher werden sich auch massive gesundheitliche Probleme dazu gesellen.

Ich kann Dich also nur ermutigen, jetzt und gleich mit dem Abnehmen anzufangen. Aber diesmal bitte mit Sinn und Verstand und ärztlicher Überwachung - und nicht, wie offenbar bisher, halbherzig, ohne Plan und vor allem ohne Disziplin und Geduld!

Alles Gute für Dich!

 

Antwort
von dinska, 32

Was du zuerst brauchst, ist Disziplin und Ausdauer. Dein Gewicht ist nicht von heute auf morgen entstanden und es geht auch nicht von heute auf morgen weg. Alles was schnell geht, ist auch schnell wieder drauf und so kommst du in einen fatalen Kreislauf, man nennt das auch JoJo Effekt.

Als 2. solltest du wissen, dass man 80% über die Ernährung und nur 20% über den Sport abnimmt. Sport oder Bewegung ist aber sehr wichtig, damit Kreislauf, Muskeln gestärkt und erhalten werden.

Du solltest zu allererst mit einer Ernährungsumstellung beginnen und die dauerhaft durchziehen und nur selten mal essen, wozu du Appetit hast und was vielleicht nicht in ein gesundes Ernährungskonzept passt.

Sehr gut ist es früh mit Hafer- oder Getreideflocken den Tag zu beginnen, man kann da noch allerhand Kerne und Samen beimischen. Das Maß ist eine Müslischüssel.

Mittags kannst du Fleisch oder Fisch essen, die anderen Beilagen wie Kartoffeln, Soße, Pasta und auch Reis erstmal weglassen und dafür viel Gemüse essen, Salate jeder Art, aber ohne Dressing, nur mit Öl und Essig oder Eigengeschmack. Das Maß für Fleisch ist dein Handteller, Gemüse soviel du magst.

Abends kannst du auch mal Pellkartoffeln essen, wenn du größeren Hunger hast, dazu Quark, Zwiebeln oder Leinöl, Gurken, Tomaten ganz nach Geschmack.

Zwischendurch, wenn mal der Hunger kommt eignet sich auch gut Scheibenkäse, einfach mal eine Scheibe oder zwei zusammenrollen und essen oder mal Tomaten, Paprikaschoten, einen Apfel.

Pizza, Pasta, Brötchen usw. solltest du erstmal aus deiner Ernährung heraushalten und auch Brot nur in geringen Mengen. Brot nicht mit Belag essen, sondern ohne zu Tomaten oder Paprikaschoten.

Nun zur Fitness. 20 Wiederholungen würde ich dir nicht empfehlen. Fange niedrig an 8-10 reichen völlig, dafür regelmäßig und langsam steigern, wenn sie leicht fallen.

Bewegung ist auch sehr wichtig. Fange mit 5000 Schritte am Tag an und erhöhe sie auf 10000. Treppensteigen ist optimal, Trampolinspringen oder leichtes Hüpfen, aber immer auf deinen Körper hören, der sagt dir wenn es genug ist. Oft ist weniger mehr.

Wenn du draußen gehst, dann laufe aller 5 Minuten mal etwas schneller, versuche zu rennen, nur 1 Minute, dann wieder langsamer.

Gut wäre es, wenn du regelmäßig mit einem Hund Gassi gehen müßtest oder mit Jemanden gehst, der einen hat, Pate in einem Tierheim wirst. Dann hast du einen Ansporn und musst deinen inneren Schweinehund überwinden, bei jedem Wetter und jeder Laune.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Tipps geben, helfen kannst du dir nur allein, denn die besten Tipps helfen nicht, wenn sie nicht umgesetzt werden!

Alles Gute und mit klarem Ziel voran!

Antwort
von Annermirl, 16

Geh zu einem Ernährungsberater, dieser arbeitet mit dir Pläne aus und unterstützt dich bei deinem Weg!

Ich habe das auch getan und es war die beste Entscheidung, die ich getroffen habe. Ich habe letztes Jahr 20 kg abgenommen und angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Du hast dafür keine Zeit? Dann mach zuhause was! Kauf dir Expander, oder trainiere einfach mit deinem eigenen Körpergewicht - ja das funktioniert - ich weiß wovon ich rede!

Gesundes Essen und Training müssen zu einem Ritual bzw. einer Einstellung werden, du musst auch einfach mal etwas durchhalten. Pizza? Ist natürlich auch mal drin - das wird dir auch jeder Ernährungsberater sagen - du darfst es eben nicht übertreiben...

Wie gesagt, es ist möglich es zu schaffen. Ich kann mir mittlerweile keinen Tag mehr ohne sporteln vorstellen - früher war ich auch nur rumgelegen...

Solltest du Fragen haben, schreib mich gerne an! :)

Alles Gute

Antwort
von Stoffwechselfux, 11

Oder gehe in ein Fitnessstudio. Dort kann man dich mit Ernährungscoaching und Bewegungsprogrammen unterstützen. Schaue einfach mil im Netz nach einem Gesundheitsanbieter in deiner Nähe. Gehe dann für ein unverbindliches Gespräch dort hin und schaue dir alles ganz genau an. Du musst dich natürlich dort wohlfühlen, weil du dann 1 - 2 mal die Woche dort je eine Stunde deiner Freizeit verbringst. Im Gespräch mit dem Therapeuten kannst du dann auch die Qualifikationen im Bereich Ernährung erfragen. Meist ist so ein Coaching im Fitnessclub günstiger als bei einem Ernährungsberater. 

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