Frage von MHPA007, 39

Darf man mit 14 anfangen zu Trainieren (Kraftsport)?

Hey, Ich bin 14 jahre alt und möchte mit Kraftsport anfangen. Ist das gesundheitsschädlich für mich? Danke im voraus!

Antwort
von Rainbow1, 33

Hallo MHPA, grundsätzlich ist gegen Kraftsport nichts einzuwenden, wenn du

  1. einen guten Anleiter hast (und somit deinen wachsenden Körper nicht mit Fehlhaltungen schädigst!)

  2. nicht anfängst, diesen - ich nenn es einfach mal so - "Eiweißkram in Pulverform" zu nehmen

  3. und du das Maß des Gesunden (zwei- bis dreimal die Woche) einhältst.

Dann ran an die Geräte :D

Kommentar von MHPA007 ,

Ok danke dir :D

Kommentar von Ungeheilt ,

Den ersten Punkt halte ich für schwachsinnig. Ich habe in meiner Kindheit überhaupt keinen Sport gemacht und habe schon in der Zeit schöne Fehlhaltungen bekommen. Also ist der erste Punkt völlig egal, MHPA.

Kommentar von Winherby ,

@Ungeheilt:

Tja, dann hätteste wohl besser doch mal Sport gemacht. Sport fördert übrigens auch die geistige Leistungsfähigkeit, dadurch versteht man vieles besser........

Antwort
von Toawaki, 29

Wie wäre es, wenn du diese Frage mit deinem Kinderarzt erörterst? Auch ich bin nämlich der Meinung, dass du mit 14 Jahren noch zu jung für Krafttraining bist. Aber hier gibt es jetzt schon Debatten über das Für und Wider. Ein Kinderarzt hat bestimmt eine kompetente Meinung dazu. Wenn du den fragst, dann wirst du bestimmt eine befriedigende Antwort erhalten. Er kennt auch deinen Gesundheitszustand besser als wir hier.

Antwort
von Beavis99, 24

Hallo, in manchen Fitnessstudios ist das erst mit 16 Jahren möglich. Am besten fragst Du einfach mal nach. Ausserdem müssen natürlich Deine Eltern einverstanden sein, da sie den Vertrag unterschreiben.

Kommentar von Beavis99 ,

Das ist noch interessant : Krafttraining für Kinder und Jugendliche:

Krafttraining beinhaltet eine Menge positiver Effekte auf die Gesundheit und macht auch grossen Spass. Fakt ist aber nunmal, dass es in diesem Entwicklungszeitraum auch wichtig ist, die koordinativen Fähigkeiten und die Motorik zu fördern, also Sportarten auszuüben, die u.a. dies trainieren: Ballspiele, turnen, Breakdance etc. Genauso wie Mannschaftssportarten, die durch ein Zusammentreffen mit Gleichgesinnten, enorm viel Spass machen können und oben genannte Fähigkeiten weiterentwickeln.

Aber zurück zum Krafttraining mit Gewichten:

Um eventuelle Gefahren für die Gesundheit weitestgehend vermeiden zu können, ist es wichtig Grundsätzliches über die richtige Anwendung der Belastung und den eigenen Körper in der Entwicklung zu wissen.

Dies soll kein Warnthread sein, in dem von Krafttraining abgeraten wird, im Gegenteil, er soll ermutigen, die eigenen Grenzen im Rahmen dieser Entwicklungspanne zu erforschen. Aber eben mit Vorsicht und dem nötigen Wissens- Hintergrund.

Was nützt es, jetzt mal eben stolz auf ständig steigende Gewichte zu sein, wenn man diesen Sport in ein paar Jahren nicht mehr ausüben kann? Disziplin und eine gewisse Vorsicht zahlen sich mehr aus, als kurzerrungene Siege über seine eigene momentane Kraftgrenze.

Deswegen zum besseren Verständnis einige kurze Erläuterungen.

Die Entwicklung des Körpers und ihre Besonderheiten in Kindheit und Pubertät:

Vor Beginn der Pubertät gibt es kaum Unterschiede bez. der Muskelmasse und Muskelkraft bei Jungen und Mädchen. Dies ändert sich aber schnell mit Einsetzen der Pubertät (11-13 Jahre). Die erhöhte Testosteronausschüttung wirkt sich bei den Jungs natürlich stärker auf die Kraft und Ausprägung der Muskeln aus.

In der Spätphase der Pubertät oder nach der Beendigung, setzt ein verstärktes Wachstum in die Breite ein. Bei den männlichen Jugendlichen verstärkt sich die Skelettmuskulatur, wohingegen sich bei den weiblichen Jugendlichen aufgrund der Hormone der Körperfettanteil erhöht.

In der dieser zweiten späten Hälfte der Pubertät verzeichnet man die höchsten Kraftzuwachsraten (Mädchen ca. mit 15.-17. Jahr, Jungs ca. 18.-22. Jahr). Hier kann man ruhig etwas Gas geben. Das verleitet dazu, mit den Gewichten zu experimentieren. Aber weiterhin ist Vorsicht geboten, denn Überschwang und schlecht kontrollierte Bewegungen können eben auch Verletzungen nach sich ziehen. Konzentration auf die richtige Ausführung ist immer oberstes Gebot. smilie In diesem Alter kann man sich aber langsam an ein Erwachsenentraining rantasten.

In den letzten 10 Jahren wurde viel Forschung auf diesem Gebiet betrieben, um Nutzen, Effekte und Risiken eines Krafttrainings für Heranwachsende zu ergründen. Herausgefunden hat man:

POSITIV: - Durch ein RICHTIG angewandtes Krafttraining stellt sich ein positiver Effekt auf die Knochendichte und damit seine Stabilität ein, was für das gesamte Leben von grosser Bedeutung ist.

  • RICHTIG Trainierende sind weniger verletzungsanfällig.

  • Haltung und Koordination verbessern sich und den sogenannten Haltungsschäden, durch einseitige Belastung (schwere Schultasche schleppen etc.) wird vorgebeugt.

  • Auch auf die häufig anzutreffende Übergewichtigkeit bei Kindern und Jugendlichen wird positiv Einfluss genommen, da das Verhältnis von fettreicher zu fettfreier Körpermasse sich positiv Richtung fettfreier Masse verschiebt (und mehr Muskeln verbrennen mehr Fett).

  • Natürlich ist die richtige Ernährung ein genauso wichtiger Faktor.

  • Zu erwähnen sei auch noch, dass Training Spass macht und sich positiv auf das Körpergefühl und das Selbstbewusstsein auswirkt. smilie

Ganz wichtig ist aber: immer wieder in den Körper "Hineinhorchen", nichts "über das Knie brechen", Schmerzen beachten, Konzentration bei den Bewegungen üben. Die beste Grundlage für kontinuierliche gesunde Steigerungen ist es, seinen Körper richtig zu kennen und ihm zu vertrauen. Er weiss schon, was richtig und wohltuend und wo die Grenze für ihn ist. Man muss sich auch darüber im Klaren sein, dass bei einem ernsthaften Training Disziplin und Ernsthaftigkeit gefordert sind und die Voraussicht eventueller Gefahren bei den sich ständig steigernden Gewichten, die irgendwann auch kein Pappenstil mehr sind.

Altersspezifische Besonderheiten: - Sehnen, Knochen und Gelenke sind in dieser Zeit der körperlichen Entwicklung besonders anfällig. Die Auswahl der Gewichte sollte sich deshalb nach dem PASSIVEN Bewegungsapperat richten, das heisst: nach der Belastbarkeit von Sehnen, Knochen und Gelenken. Das bedeutet nicht: kein Gewichtetraining, sondern: KEIN ANDAUERNDES Maxkrafttraining.

Kommentar von Beavis99 ,
  • Knochen sind in dieser Zeit erhöht biegsam (aufgrund der geringeren Kalkeinklagerungen), aber weniger druck- und zugfest. Auch das Knorpelgewebe bzw. die noch nicht verknöcherten Wachstumsfugen weisen eine erhöhte Gefährdung gegenüber starken Druck- und Scherkräften auf. Bänder und Sehnen sind noch instabil und die muskuläre Stabilisierung der Gelenke ist noch nicht so ausgebildet, wie bei einem Erwachsenen. Empfehlungen:

  • Empfohlen wird mit 60% der Maximalkraft zu trainieren und mit hohen Wiederholungszahlen (15-20). Hohe Widerstände oft zu bewältigen kann sich negativ auf den erwähnten passiven Bewegungsapperat auswirken, da diese Bereiche noch besonders anfällig für Verletzungen sind. Bei Geübten ist gegen gelegendliche Maxkraftversuche unter Aufsicht eines Erfahrenen nichts einzuwenden. Diese sollten aber keineswegs zur Regel werden.

  • Das Tempo bei den Übungen richtet sich am besten nach dem eigenen Atemrhythmus. In erster Linie sollte bei einem Krafttraining für Jugendliche der Schwerpunkt auf dynamischer Kraftbelastung liegen.

Denn diese Art des Trainings fördert u.a. das Herz- Kreislauf- System und die Koordination. Das beste Tempo für eine Übungssausführung sollte sich dem individuellen Atemrythmus anpassen, wobei eine komplett durchgeführte Bewegung ein Atemzug ist.

NEGATIV - Durch Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass es bei jungen Gewichthebersportlern zu Beeinträchtigungen der Epiphysenfugen kam. Hierbei handelte es sich aber um Einzelfälle, die durch unsachgemäße und falsche Hebetechniken in Verbindung mit sehr hohen Gewichten, zum Teil in Über-Kopf-Arbeit, hervorgerufen wurden.

Bei RICHTIGEM Training kommt so etwas aber selten vor.

Aber: Sportverletzungen (akut) und Sportschäden (chronisch) sind möglich bei falschen Ausführungen. Während Sportverletzungen (Knochenbruch, Prellung, Zerrung) meist sofort registriert und behandelt werden können, entstehen Sportschäden (Gelenk- Knorpelschäden etc.) schleichend und machen sich erst im späteren Leben bemerkbar.

Die meisten Sportverletzungen sind vollständig ausheilbar, während Sportschäden zu einem chronischen Leiden werden können und der entstandene Schaden nicht zur Genüge wieder ausgeheilt oder repariert werden kann. Das klingt in jungen Jahren manchmal überzogen und man neigt in dem Alter dazu, so etwas zu ignorieren und wegzuschieben, da man in der Gegenwart lebt, voller Energie ist und chronisches Leiden eher unvorstellbar erscheint. Aber es passiert meist unbemerkt und kann in meist schon in jungem Erwachsenalter die grössten Probleme bereiten, so dass ein weiteres Ausüben des Sports zur Qual wird. Und wer will das schon?

Die wichtigsten Punkte für die Umsetzung nochmal im Überblick:

  1. das Wichtigste: Alle Übungen unbedingt von einem Erfahrenen (Trainer) zeigen lassen.
  2. Keine schnellen Belastungswechsel, auf die der Körper sich noch nicht genügend einstellen konnte
  3. keine Überkopfarbeit mit Gewichten vor bzw. während des pubertären Wachstumsschubes (wegen negativer Effekte auf die Wirbelsäule)
  4. Keine einseitigen Belastungen, (einseitige Belastungen können einen Teil des Körpers überbelasten und Verletzungen nach sich ziehen)
  5. den gesamten Körper trainieren, um eine einseitige Ausbildung bestimmter Muskelgruppen zu verhindern und um eine ganzheitliche Stabilität der Bewegungsapperates zu erreichen
  6. Ohne orthopädische Eingangsuntersuchung sollten Jugendliche kein Hochleistungstraining in kraftorientierten Sportarten aufnehmen. Hochgradige Gefahr von Sportschäden.
  7. Das korrekte Ausführen der einzelnen Übungen ist besonders wichtig. Das bedeutet, dass dem Erlernen neuer Übungen besonders viel Zeit gewidmet werden muss, bevor die Belastung durch Zusatzgewichte gesteigert wird.
  8. Am Anfang sollte das Training mit sehr niedrigen Gewichten erfolgen, um die korrekte Ausführung der Übungen sicher zu lernen.
  9. Sehr erschöpfende Belastungen (mit Bluthochdruck, Laktatanstieg) sollten weitestgehend vermieden werden.
  10. Beim Zirkeltraining sollte auf eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit verzichtet werden., da es hier ebenfalls zu einem Anstieg des Laktatspiegels kommen kann.
  11. Extrem langsame Bewegungsausführung vermeiden, Tempo sollte sich nach dem individuellen Atemrhythmus richten.
  12. Mit mittleren Widerständen (60% des maximal zu bewältigenden Gewichts) und mit hohen Wiederholungszahlen (mindestens 15-20) arbeiten.
  13. Hohe Widerstände (Gewichte) und Übungen mit extremen Körperpositionen vermeiden (starke Überstreckung oder Beugung der Gelenke, Überkopfarbeit mit freien Gewichten gemeint z.B. Nackendrücken mit Hanteln oder tiefe Kniebeuge)
  14. Übungen in abwechselnder Reihenfolge durchführen, um dem Muskel Erholungsmöglichkeit zu bieten
  15. nach einem intensiven Training auf ausreichende Erholung achten
  16. Krafttraining ruhig mit aeroben Sportarten (Schwimmen, Laufen, Mannschaftspiele) kombinieren
  17. Fehlbelastungen der Wirbelsäule vermeiden.
Kommentar von Beavis99 ,

Zu erwähnen sei noch, dass bis zu einem Alter von 14 Jahren ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht optimal ist. Diese Training bezeichnet man als BWE (Body- Weight- Exercises) und es wird natürlich auch von vielen erwachsenen Athleten mit grossem Erfolg praktiziert.

Quellen: http://www.aeksh.de/shae/200107/h017055a.htm

Kommentar von pferdezahn ,

Ein Krafttraining oder Bodybuilding ist fuer Jugendliche keinesfalls schaedlich oder ungesund, wenn es nicht uebertrieben wird und mit schwersten Gewichten ausgefuehrt wird. Es sollten nicht mehr als 60 bis 70 Prozent des Maximalgewichtes benutzt werden, nicht laenger als eine Stunde 2 bis 3 Mal woechentlich. Je nach Muskel- und Kraftaufbau kannst Du dann spaeter (mit 16/17 Jahren) etwas schwerere Gewichte verwenden. Du solltest immer die Muckibude verlassen, wie Du sie betreten hast, also dich wohllfuehlen. - Ein gesunder Mann (ausgewachsen), sollte nach wissenschaftlichen Berichten mindestens 20 Liegestuetze, 10 Klimmzuege schaffen und sein Koerpergewicht druecken koennen.

Antwort
von Powerhouse, 18

Na klar das ist kein Problem. Ich würde dir aber raten erstmal langsam anzufangen so bei 10 bis 15 min. pro tag. Und dann jeden monat 5 min steigern. Ich weiss nicht genau wie du trainierst aber beim bankdrücken würde ich bei 10kg anfangen. Ich hab auch bei 10 kg angefangen. Nach jetzt knapp 4 mon. bin ich jetzt auch schon bei 30kg. Aber nichts überstürzen. Und vor und nach dem Training gut dehnen. Viel Erfolg :)

Kommentar von MHPA007 ,

Danke :)

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